Quella che un tempo veniva indicata come “La carne dei poveri”, oggi è più correttamente definita “La carne dei furbi”! Parliamo dei legumi e della loro recente valorizzazione, ampiamente convalidata da numerosi studi che ne esaltano la grande importanza per la salute umana e la sostenibilità ambientale.
Al fine di promuovere la conoscenza e il consumo di questo alimento, le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2016 Anno internazionale dei legumi, sotto il nome di “semi nutrienti per un futuro sostenibile”. È necessario un profondo cambiamento nei consumi e nelle produzione alimentari per garantire la sostenibilità a fronte dell’attuale crisi ambientale.
Le leguminose forniscono una soluzione senza pari per ristabilire l’equilibro di molti terreni esausti a causa dell’eccessivo sfruttamento. La peculiarità di questa pianta è la sua capacità, in simbiosi con alcuni batteri del terreno, di fissare l’azoto atmosferico. Questo nutrimento favorisce la componente organica del terreno e quindi fertilità. Utilizzata come coltura consociata o in un sistema di rotazione, rappresenta uno strategico alleato dell’agricoltore per aumentare le produzione e ridurre l’uso di fertilizzanti di sintesi [1].
Inoltre, i legumi sono una valida alternativa sostenibile alla carne. Ad esempio, per quanto riguarda il consumo d’acqua (risorsa ad oggi critica) secondo i dati della FAO i legumi necessitano di una dose notevolmente minore di acqua rispetto a quella impiegata per la carne, che può addirittura arrivare a 13.000 litri per un chilo di carne di manzo [2].
Dal punto di vista nutrizionale sono una fonte proteica valida, al contrario di quanto di credeva una volta. In particolar modo la soia e i ceci hanno un profilo amminoacidico vicino a quello ideale [3]. Gli altri legumi sono carenti di alcuni amminoacidi come Triptofano e Metionina, e ricchi di altri come Lisina e Leucina. Queste carenze sono efficacemente compensate dal consumo di cereali.
La teoria della complementarità proteica prevedeva inizialmente la necessità di consumare proteine da più fonti vegetali nello stesso pasto. In base agli studi effettuati, oggi si ritiene che, in una dieta perlopiù vegetale, per ottenere un adeguato apporto proteico sia sufficiente il semplice consumo dei cibi proteici vegetali vari durante il corso della giornata [4].
I benefici apportati dai legumi alla salute sono molti e documentati. L’alto contenuto di fibre e il basso indice glicemico aiutano le persone con diabete a controllare i livelli di glucosio e insulina nel sangue. Inoltre, aiutano a migliorare il profilo lipidico plasmatico, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e obesità.
È quanto emerge da una revisione del 2019 effettuata su di 28 studi di coorte con l’obiettivo di aggiornare le linee guida dell’European Association for the Study of Diabetes (EASD). In particolare, la meta-analisi indica che i soggetti monitorati che assumevano regolarmente legumi avevano una riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari dell’8%, del 10% di malattie coronariche, del 9% di ipertensione arteriosa e del 13% di obesità [5].
Secondo ai dati riportati dall’Istituto Superiore della Sanità le malattie cardiovascolari rappresentano ancora la principale causa di morte nel nostro paese, essendo responsabili del 44% di tutti i decessi. In particolare la cardiopatia ischemica è la prima causa di morte in Italia, rendendo conto del 28% di tutte le morti, mentre gli accidenti cerebrovascolari sono al terzo posto con il 13%, dopo i tumori [6].
I motivi per cui l’assunzione di legumi riduce il rischio cardiovascolare non sono del tutto noti. Secondo alcuni studi sarebbero da ricondurre ad alcuni micronutrienti come magnesio e potassio e alla regolazione di diversi fattori di rischio [7].
Tra questi abbiamo:
- Glicemia: i legumi hanno un basso indice glicemico, quindi aiutano a controllare il livello ematico di glucosio, di insulina e di emoglobina glicata. Infatti sono una fonte di carboidrati a lento rilascio, perché ricchi di amido resistente con un alto rapporto amilosio:amilopectina, questo consente di mantenere la glicemia ad un buon livello per un tempo prolungato [8];
- Profilo lipidico: riducono il colesterolo totale e colesterolo-LDL [9]. Probabilmente questo effetto è dovuto al contenuto di fibre solubili [10] anche se gli esatti meccanismi non sono ancora noti;
- Obesità: riducono l’obesità e aiutano a controllare il peso grazie al loro basso indice glicemico e l’alto contenuto di proteine e fibre. In particolare, la presenza di fibre induce un precoce senso di sazietà poiché aumenta la distensione gastrica, induce il rilascio di ormoni come colecistochinina, peptide YY e peptide glucagone-simile 1 [11] e acidi grassi a catena corta (proprionato, butirrato, acetato) derivati dalla fermentazione batterica. Le fibre inoltre riducono l’introito calorico durante il pasto perché interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri [12]. Il basso indice glicemico rallenta la digestione. Le proteine hanno un alto valore saziante grazie al loro alto effetto termogenico [13].
In conclusione, la letteratura scientifica degli ultimi anni indica con chiarezza che l’aumento del consumo di legumi rappresenta una lungimirante scelta per la salute personale e ambientale. Anche se, nonostante le raccomandazioni, secondo gli ultimi dati INRAN-SCAI, il consumo in Italia è ancora molto basso e solo il 35% della popolazione dichiara di assumerli [14].
Riferimenti:
[1] Foyer CH et al., 2016. Neglecting legumes has compromised human health and sustainable food production. Nat Plants. Aug 2;2:16112;
[2] FAO’s role in water (link);
[3] The Vegetarian Resource Group. Reed Mangels, Ph.D., R.D. Protein in the Vegan Diet. Vrg.org;
[4] American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, in Journal of the American Dietetic Association, n. 109, 2009, pp. 1266–1282;
[5] Viguiliouk E et al., 2019. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition, 10 (Supplement_4), S308-S319;
[6] Istituto Superiore di Sanità, L’epidemiologia per la sanità pubblica - malattie cardiovascolari (link);
[7] Nerea Becerra-Tomás, 2020. Legume Consumption and Cardiometabolic Health. Supplement ASN EST.1928. (link);
[8] Thorne MJ et al., 1983. Factors affecting starch digestibility and the glycemic response with special reference to legumes. Am J Clin Nutr;38(3):481–8;
[9] Bazzano LA et al, 2011. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a metaanalysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis;21(2):94–103;
[10] Brown L et al, 1999. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr;69(1):30–42;
[11] Tom D et al., 2009. Protein, aminoacids, vagus nerve signaling, and the brain. Am.J.Clin.Nutr.90: 838S–843S;
[12] Slavin J, 2013. Fiber and prebiotics: mechanisms and healthbenets. Nutrients 5: 1417–1435;
[13] Halton TL et al., 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr;23:373–85;
[14] Leclercq C et al, 2009. The Italian National Food Consumption Survey INRAN-SCAI 2005–06: main results in terms of food consumption. Public health nutrition, 12(12), 2504-2532.
Scritto da Angela Martina
Biotecnologa